El entrenamiento interválico en remo no debe entenderse como un único método ni como sinónimo de “entrenar a tope”. En el remo de competición, los intervalos son una herramienta para administrar de forma controlada el tiempo a intensidades próximas o superiores a la potencia de competición, preservando la técnica y evitando que la carga láctica y la fatiga neuromuscular se acumulen de forma innecesaria. Su eficacia depende de la fase de la temporada, del nivel del remero, del tipo de intervalo y de cómo se integra con el volumen aeróbico, la fuerza y el afinamiento.
1. Fundamento fisiológico: por qué el intervalo es útil en remo
La prueba olímpica de 2000 m dura aproximadamente 5,5 a 8 min y combina una salida explosiva, una fase central a intensidad casi máxima y un sprint final [1,2]. El remo se considera un deporte de fuerza-resistencia: la vía aeróbica aporta aproximadamente el 70–86 % de la energía y la anaeróbica el 14–30 %, aunque esta contribución varía con el nivel y la duración de la prueba [3,4]. Por tanto, el rendimiento depende simultáneamente de la potencia aeróbica máxima, el umbral láctico, la economía de remo, la capacidad anaeróbica y la potencia del sprint final.
En remeros universitarios, la potencia crítica —un índice del límite aeróbico sostenible— se correlacionó con la potencia media de 2000 m (r = 0,86), mientras que la capacidad anaeróbica de trabajo por encima de la potencia crítica explicó el error residual de la relación entre potencia crítica y rendimiento en 2000 m [5]. Esto justifica dos grandes orientaciones del intervalo: por un lado, estimular el sistema aeróbico con intervalos largos o con numerosos esfuerzos de corta duración a ritmo de competición; por otro, estimular el sistema anaeróbico y la potencia con intervalos máximos o supramáximos.
2. Tipos de entrenamiento interválico aplicables al remo
2.1. Intervalos extensivos a ritmo de competición: el modelo 15/15
Uno de los protocolos más específicos del remo es el de 15 s de trabajo y 15 s de recuperación, repetido en series. En remeros de élite, este formato produjo un consumo de oxígeno medio del 78 % del VO₂máx durante los períodos de trabajo, una frecuencia cardíaca del 89–92 % de la máxima y concentraciones de lactato de solo 3,2–3,9 mmol/L, aproximadamente el 32 % de las obtenidas en un test incremental máximo [3]. Es decir, permite acumular mucho tiempo a intensidad de competición con una carga glucolítica relativamente baja.
Este tipo de intervalo es especialmente útil en la preparación general y específica para construir resistencia específica, mejorar la economía de remo y tolerar volúmenes elevados de trabajo a ritmo de carrera sin generar acidosis extrema. El protocolo se ha aplicado tanto en ergómetro como en el agua, en single y en cuatro [3].
2.2. Intervalos largos de alta intensidad: HIIT de 2,5 min
El formato más estudiado en remeros es el de 8 × 2,5 min al 90–95 % de la potencia media de 2000 m o de la potencia máxima aeróbica, con recuperación de 2,5 min o recuperación activa hasta que la frecuencia cardíaca descienda a aproximadamente el 70 % de la máxima [2,6]. Este protocolo busca acumular tiempo cerca del VO₂máx y de la potencia de competición, con una relación trabajo:recuperación cercana a 1:1.
Es un intervalo “largo” porque cada esfuerzo dura varios minutos y exige una gran contribución aeróbica, pero también una importante contribución anaeróbica. Es adecuado para bloques de 3–4 semanas en preparación específica y precompetitiva.
2.3. Intervalos de sprint: SIT de 30 s
El entrenamiento interválico de sprint utiliza esfuerzos máximos de 30 s, con recuperaciones más largas, frecuentemente de 2,5 a 4 min. En remeros nacionales se utilizaron tres series de 7 × 30 s a esfuerzo máximo, con 60 s de recuperación entre repeticiones y 5 min entre series, limitando la frecuencia de palada a 40 paladas/min para preservar la técnica [2]. En otro estudio, se emplearon 10 × 30 s al 150 % de la potencia pico aeróbica, con 4 min de recuperación [7].
El SIT es menos específico del ritmo estable de 2000 m que el HIIT largo, pero es muy eficaz para mantener o mejorar la potencia máxima, la capacidad anaeróbica y la resistencia a la fatiga en esfuerzos explosivos. Su coste neuromuscular y su demanda técnica obligan a colocarlo en momentos concretos de la temporada y a controlar la recuperación.
2.4. Intervalos supramáximos de muy corta duración: 10 s/5 s
Se ha propuesto un protocolo de 10 s al 140 % de la potencia aeróbica máxima seguido de 5 s de remo a intensidad moderada, repetido 10 veces por bloque y 6 bloques por sesión. Tras una fase de acondicionamiento aeróbico de 8 semanas, seis sesiones de este tipo en 11 días mantuvieron la potencia de 60 s y la capacidad anaeróbica, aumentaron la potencia crítica en un 7 % y mejoraron la potencia media global [8]. Sin embargo, la mitad de los remeros redujo su capacidad anaeróbica, lo que indica que este estímulo requiere una monitorización individual estrecha y no debe introducirse en remeros con poca base aeróbica o en períodos de fatiga acumulada.
2.5. Intervalos de umbral
Además de los formatos anteriores, los intervalos de umbral —por ejemplo, bloques de 4–6 × 5–10 min en el segundo umbral láctico o en la potencia crítica, con recuperaciones cortas— permiten acumular tiempo cerca del máximo estado estable de lactato sin el coste del HIIT máximo. En remeros de élite, aproximadamente el 15–16 % del tiempo de entrenamiento se realiza en la zona de umbral [4]. Este tipo de trabajo es complementario al HIIT y al SIT, y es especialmente relevante para mejorar la potencia crítica y la economía de remo.
3. Evidencia en remeros: qué se puede esperar y en cuánto tiempo
3.1. HIIT largo versus entrenamiento continuo
En remeros bien entrenados, siete sesiones de HIIT de 8 × 2,5 min al 90 % de la potencia pico aeróbica, con recuperación hasta el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima, realizadas dos veces por semana durante 4 semanas, mejoraron el tiempo de 2000 m en un 1,9 % —aproximadamente 8,2 s—, la potencia de 2000 m en un 5,8 % y el VO₂pico relativo en un 7,0 %, en mayor medida que un entrenamiento continuo tradicional [6]. Este estudio fue pionero en demostrar que un bloque corto de HIIT puede producir mejoras relevantes en remeros ya entrenados.
3.2. HIIT largo versus SIT
En remeros ligeros universitarios, ocho sesiones de HIIT de 8 × 2,5 min al 90 % de la potencia pico aeróbica se compararon con ocho sesiones de SIT de 10 × 30 s al 150 % de la potencia pico aeróbica, con 4 min de recuperación. Ambos grupos mejoraron el tiempo de 2000 m —5,0 s con HIIT y 5,7 s con SIT—, la potencia de 2000 m, la potencia pico y el VO₂pico, sin diferencias significativas entre los dos métodos [7]. Es decir, en ese contexto, la intensidad extrema del SIT no fue superior al HIIT largo.
3.3. HIIT versus SIT en remeros nacionales
En remeros de nivel nacional, ocho sesiones de HIIT de 8 × 2,5 min al 95 % de la potencia de 2000 m o de SIT de 3 × 7 × 30 s máximos, distribuidas en 3 semanas, mejoraron el tiempo de 2000 m en un 2,0 % y un 1,5 %, respectivamente. Después de 16 sesiones, la mejora acumulada fue del 2,5 % y 2,2 %, sin diferencias entre métodos [2]. La mayor parte de la mejora se produjo en el primer bloque de 3 semanas; un segundo bloque de 3 semanas no produjo mejoras adicionales sustanciales. Los autores concluyeron que al menos cinco sesiones parecen necesarias para inducir una mejora relevante y que, más allá de ocho sesiones, el retorno adicional es pequeño [2].
Este hallazgo es muy importante para la planificación: no se trata de acumular indefinidamente sesiones de alta intensidad, sino de introducir bloques cortos y bien dosificados.
3.4. Intervalos supramáximos en remeros de alto nivel
En remeros universitarios, nacionales e internacionales, seis sesiones de 10 s/5 s al 140 % de la potencia aeróbica máxima, realizadas en 11 días tras una fase de acondicionamiento, preservaron la potencia de 60 s y la capacidad anaeróbica, y aumentaron la potencia crítica en un 7 % [8]. El protocolo no mejoró la potencia aeróbica máxima, pero sí la potencia media integrada y evitó la pérdida de capacidad anaeróbica observada en el grupo de entrenamiento continuo. No obstante, la variabilidad individual fue alta y algunos remeros mostraron signos de fatiga, por lo que se recomienda controlar la recuperación y no aplicarlo de forma indiscriminada [8].
3.5. Entrenamiento interválico de fuerza
El remo exige fuerza y potencia, y el entrenamiento de fuerza puede complementar el intervalo específico. En remeras jóvenes, ocho semanas de entrenamiento interválico de alta intensidad de fuerza —con series al 80 % de 1 RM seguidas de repeticiones hasta el fallo y descansos cortos— añadido al entrenamiento de remo mejoraron el tiempo de 2000 m y el VO₂máx en mayor medida que un entrenamiento de fuerza tradicional [1]. Sin embargo, este tipo de protocolo genera una gran demanda metabólica y de percepción del esfuerzo, por lo que debe programarse lejos de las sesiones clave de remo y con una progresión cuidadosa.
3.6. HIIT y entrenamiento continuo: evidencia general
Un metaanálisis de 32 estudios en deportistas encontró que el HIIT y el entrenamiento continuo moderado tienen efectos similares sobre la economía de carrera, pero que el HIIT de 6–9 semanas es más eficaz para mejorar el VO₂máx y la ventilación, mientras que el HIIT de 3 semanas es más eficaz para el umbral anaeróbico [9]. En remeros, esto respalda la idea de que el intervalo debe integrarse en bloques de varias semanas y no utilizarse como una sesión aislada.
4. Cómo integrar el intervalo en el proceso de entrenamiento
4.1. Evaluación inicial y anclajes de intensidad
Antes de prescribir intervalos, conviene caracterizar al remero con pruebas específicas:
- Test de 2000 m en ergómetro, para obtener el tiempo y la potencia media de competición.
- Test incremental de 7 × 4 min con 1 min de recuperación, que permite estimar el VO₂máx, la potencia aeróbica máxima, el umbral de 4 mmol/L y la potencia del último escalón [6,10].
- Test de 4 min a máxima intensidad, para valorar la potencia anaeróbica y la capacidad de sprint [2,6].
- Test de potencia crítica, con esfuerzos de 3–5 min o con el modelo de 3 min all-out, para estimar la potencia crítica y la capacidad de trabajo anaeróbico W′ [5,8].
- Valoración de fuerza —sentadilla, peso muerto, remo en banco— y de técnica de remo [11].
La intensidad de los intervalos debe prescribirse preferentemente en función de la potencia media de 2000 m, la potencia pico aeróbica, la potencia crítica o el segundo umbral láctico, y no solo por porcentajes genéricos de la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca y el lactato sirven para controlar la respuesta, pero no sustituyen a los anclajes de potencia.
4.2. Fases de la temporada
Preparación general. El objetivo es construir base aeróbica, fuerza y técnica. Los intervalos extensivos 15/15 o 30/30 a ritmo de competición son útiles para acumular tiempo específico con baja acidosis [3]. También pueden incluirse intervalos de umbral y sesiones de fuerza. La intensidad debe ser moderada y el volumen de alta intensidad, bajo.
Preparación específica. Es el momento de introducir un bloque de HIIT largo. Un esquema razonable es:
- 2–3 sesiones de alta intensidad por semana.
- 7–8 sesiones en total, distribuidas en 3–4 semanas.
- Protocolo principal: 8 × 2,5 min al 90–95 % de la potencia media de 2000 m, con 2,5 min de recuperación activa o recuperación hasta el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima [2,6].
- Progresión de la potencia media de los intervalos a lo largo de las sesiones, con incrementos del orden de 10–15 W cuando la técnica y la recuperación lo permitan [2].
- Sustituir sesiones de entrenamiento, no añadirlas a la carga habitual [2].
Precompetitiva. Se puede introducir el SIT y el trabajo a ritmo de carrera, incluyendo salidas y sprints. Un bloque de 8 sesiones de SIT de 3 × 7 × 30 s máximos, con 60 s de recuperación y limitación de la frecuencia de palada a 40 paladas/min, ha mostrado mejoras del 1,5–2,0 % en 2000 m [2]. También puede utilizarse el formato de 10 × 30 s al 130–150 % de la potencia de 2000 m, con recuperaciones de 2,5–4 min [7].
Competición. El objetivo es mantener la potencia y la capacidad de sprint sin acumular fatiga. Se recomienda 1–2 estímulos interválicos cortos por semana, centrados en ritmo de competición, salidas y relevos, con un volumen bajo. En remeros de élite, solo el 1–4 % del tiempo total se realiza a alta intensidad, aunque esa pequeña proporción puede representar el 7–22 % de la carga interna [4].
Afinamiento. La evidencia en deportes de resistencia indica que el volumen debe reducirse, pero la intensidad no debe sacrificarse. Un taper eficaz suele implicar una reducción del volumen del 41–60 %, mantenida durante aproximadamente 8–14 días, conservando o aumentando la intensidad [12]. En remo, esto puede traducirse en sesiones cortas de intervalos a ritmo de competición, con volumen bajo y recuperación suficiente.
4.3. Ejemplo de bloque de tres semanas
Un bloque orientativo, siempre individualizado, podría ser:
| Semana |
Sesión clave 1 |
Sesión clave 2 |
Resto de la semana |
| 1 |
8 × 2,5 min al 90–95 % de la potencia de 2000 m, 2,5 min de recuperación |
4 × (8 × 15/15 s) a ritmo de competición |
Rodajes aeróbicos, técnica y fuerza |
| 2 |
8 × 2,5 min al 90–95 % |
10 × 30 s al 130–150 % de la potencia de 2000 m, 3–4 min de recuperación |
Rodajes aeróbicos, técnica y fuerza |
| 3 |
8 × 2,5 min o 3 × 7 × 30 s máximos |
Test de 2000 m o de 4 min all-out |
Descarga y recuperación |
La frecuencia real debe ajustarse a la edad, el nivel, el historial de lesiones y la carga total. En remeros de élite que ya entrenan 17–23 h por semana, el intervalo debe reemplazar parte del volumen, no sumarse a él [4,11].
4.4. Ejemplo de microciclo con dos estímulos principales
- Lunes: 4 × (8 × 15/15 s) a ritmo de competición; volumen aeróbico adicional de baja intensidad.
- Martes: rodaje aeróbico de 60–90 min y fuerza de bajo volumen.
- Miércoles: 8 × 2,5 min al 90–95 % de la potencia de 2000 m.
- Jueves: rodaje aeróbico y técnica.
- Viernes: 10 × 30 s al 130–150 % de la potencia de 2000 m o 3 × 7 × 30 s máximos.
- Sábado: rodaje aeróbico largo.
- Domingo: descanso.
Este microciclo es exigente y solo debería utilizarse en un bloque corto, con buena tolerancia y control de la técnica. En remeros jóvenes o con menor base, basta con un estímulo de HIIT y uno de intervalos extensivos por semana.
5. Control de la carga y ajuste individual
El intervalo debe monitorizarse con medidas externas e internas:
- Externas: potencia media, potencia pico, distancia, frecuencia de palada, duración de los intervalos y relación trabajo:recuperación.
- Internas: frecuencia cardíaca, lactato capilar, percepción del esfuerzo y session-RPE.
- Neuromusculares y de daño muscular: creatina quinasa, lactato deshidrogenasa, dolor muscular y calidad del movimiento. En remeros de élite, los marcadores de daño muscular fluctuaron a lo largo de 17 semanas de entrenamiento periodizado, con aumentos durante las fases de mayor carga [13].
- De rendimiento: test de 2000 m, test de 4 min all-out y potencia crítica. La potencia crítica y la capacidad anaeróbica deben reevaluarse después de cada bloque [5,8].
La decisión de progresar debe basarse en la calidad de la ejecución y en la recuperación, no solo en la potencia alcanzada. Si la técnica se deteriora, la frecuencia cardíaca no recupera o el rendimiento en el test de 2000 m empeora, conviene repetir la semana o reducir el número de intervalos.
6. Errores frecuentes
- Confundir intervalo con HIIT máximo. El 15/15 a ritmo de competición es un intervalo extensivo con una carga glucolítica baja y un alto componente aeróbico [3].
- Añadir alta intensidad sin reducir volumen. En remeros de élite, la alta intensidad ocupa solo el 1–4 % del tiempo total, aunque su carga interna sea desproporcionadamente alta [4]. El intervalo debe sustituir parte del entrenamiento, no acumularse.
- Prolongar demasiado los bloques. Ocho sesiones de HIIT o SIT en 3 semanas producen mejoras relevantes; un segundo bloque inmediato de 3 semanas aporta poco [2].
- Sacrificar la técnica por la potencia. En SIT, limitar la frecuencia de palada a 40 paladas/min ayuda a mantener la calidad del gesto [2].
- Ignorar el tipo de ergómetro. Los ergómetros estático y dinámico difieren en frecuencia de palada, lactato, consumo de oxígeno y economía; conviene utilizar el mismo tipo de ergómetro para evaluar y comparar [10].
- Reducir la intensidad durante el taper. El volumen puede bajar, pero la intensidad debe mantenerse para no perder adaptaciones [12].
- Descuidar la fuerza. El remo es un deporte de fuerza-resistencia; el entrenamiento de fuerza máxima y potencia se asocia con el rendimiento en 2000 m, mientras que las series muy largas de fuerza-resistencia pueden generar fatiga e interferir con el entrenamiento de remo [11].
7. Recomendaciones prácticas finales
- Caracterice al remero con 2000 m, test incremental de 7 × 4 min, 4 min all-out, potencia crítica y umbral láctico [5,6,10].
- Mantenga una base aeróbica amplia: en remeros de élite, el 80–83 % del tiempo es de baja intensidad [4].
- Use el 15/15 o 30/30 a ritmo de competición para acumular tiempo específico con baja acidosis [3].
- Introduzca HIIT largo de 8 × 2,5 min al 90–95 % de la potencia de 2000 m en bloques de 3–4 semanas, 2–3 veces por semana [2,6].
- Alternativamente, use SIT de 10 × 30 s al 130–150 % de la potencia de 2000 m, con recuperaciones de 2,5–4 min [7].
- No supere las 7–8 sesiones de alta intensidad por bloque si el objetivo es una mejora rápida; más sesiones no garantizan más mejora [2].
- Individualice: los respondedores y no respondedores difieren; en algunos remeros un segundo bloque no aporta nada y puede aumentar la fatiga [2,8].
- Coloque la fuerza en días separados o antes del entrenamiento de resistencia si se realiza el mismo día, para reducir la interferencia [11].
- Monitorice la carga interna y el daño muscular durante los bloques intensos [13].
- En el taper, reduzca el volumen pero conserve la intensidad con intervalos cortos a ritmo de competición [12].
En síntesis, el entrenamiento interválico es una pieza central del proceso de entrenamiento en remo de competición, pero su valor depende de la dosificación. Los mejores resultados parecen obtenerse con bloques cortos de 7–8 sesiones de HIIT largo o SIT, integrados en un programa con un gran volumen aeróbico, control técnico y una fase de afinamiento que mantenga la intensidad. La elección entre HIIT largo, SIT, intervalos extensivos o supramáximos debe responder al objetivo de la fase, al nivel del remero y a su capacidad de recuperación.
Referencias
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[3] Gullstrand, L. "Physiological Responses to Short-Duration High-Intensity Intermittent Rowing." Canadian Journal of Applied Physiology, vol. 21, no. 3, 1996, pp. 197–208. DOI: 10.1139/h96-016
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